Süt Ürünleri Tüketmeyenlerin Kalsiyum İhtiyacını Karşılaması İçin Hangi Gıdalar Tüketebilir?

Brokoli, sadece kalsiyum açısından değil, C ve K vitamini açısından da oldukça zengin bir sebzedir. Somon da omega-3 yağ asitleri açısından zengindir ve kalsiyum içerir. Brokoli ve somonu birleştirerek, lezzetli bir yemek yapabilirsiniz.

Badem, kalsiyum açısından zengin olmasıyla birlikte, magnezyum, protein ve lif açısından da zengin bir kaynaktır. Ayrıca mandıra sütlü badem sütü gibi alternatif sütler, bir fincan inek sütü kadar kalsiyum içerebilir.

Keten tohumu, hem kalsiyum hem de omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Ayrıca, seramidler bakımından da zengin bir kaynaktır ve cilt sağlığına da faydalıdır. Keten tohumunu smoothielerinize veya yoğurda ekleyerek tüketebilirsiniz.

Pancar, kalsiyumun yanı sıra, potasyum, demir ve magnezyum gibi diğer mineraller açısından da zengindir. Ayrıca, nitrat açısından da zengin olduğu için kan basıncını düşürebilir.

Ispanak, pazı, lahana, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyum açısından zengindir. Yeşil yapraklı sebzeleri salatalarınıza veya omletlere ekleyebilirsiniz veya bir smoothie içine koyarak tüketebilirsiniz.

Brokolili Somon

Brokoli, kalsiyumu doğal yollarla almak isteyenler için ideal bir sebzedir. Bir fincan brokoli, günlük kalsiyum ihtiyacınızın %6’sını karşılayacak kadar kalsiyum içerir. Somon ile birleştirildiğinde de sağlıklı ve lezzetli bir yemek elde edebilirsiniz.

Brokoli, aynı zamanda A, C ve K vitaminleri ile lif açısından da zengindir. Somon ise omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir balık türüdür. Omega-3 yağ asitleri, kalp sağlığı için son derece önemlidir. Brokolili somon, hem lezzetli hem de sağlıklı bir yemek seçeneğidir.

• 1 fincan pişmiş brokoli (180 gram) – 62 mg kalsiyum
• 3 ons somon – 181 mg kalsiyum

Bu yemekte, kalsiyumun yanı sıra protein, vitaminler ve omega-3 yağ asitleri de bulunur. İhtiyacınız olan tüm besinleri içeren sağlıklı bir yemek seçeneği olabilir.

Mandıralı Badem

Mandıralı badem, kalsiyum açısından oldukça zengin bir kaynak olmasının yanı sıra diğer fındık türlerine göre daha fazla kalsiyum içerir. Bu nedenle badem, süt ürünlerinden uzak duranların kalsiyum ihtiyacını karşılamak için tercih edebilecekleri besinler arasında yer almaktadır. Ayrıca mandıra sütlü badem sütü, bir fincan sütün sağladığı kadar kalsiyum içerebilir. Bu da badem sütünü süt ürünleri dışındaki kalsiyum kaynaklarından biri olarak tercih edilebileceğini göstermektedir. Mandıralı badem, lezzetli ve besleyici bir atıştırmalık olarak da tüketilebilir. Bir avuç bademi atıştırmalık olarak yanınızda taşımak, gün boyu enerjinizi yüksek tutmanıza yardımcı olabilir.

Keten Tohumu

Keten tohumu, özellikle veganlar ve süt alerjisi olanlar için kalsiyum açısından zengin bir gıda kaynağıdır. Oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olan seramidler açısından da zengin olan keten tohumu, ayrıca vücut için gerekli olan omega-3 yağ asitlerini de sağlar.

Keten tohumu, yemeklere veya smoothie’lere eklenerek kolayca tüketilebilir. Ayrıca keten tohumu sütü de mevcuttur ve kalsiyum bakımından zengindir. Kalsiyum içeriği, normal sütten daha yüksek olabileceği için eğer süt ürünlerinden uzak duruyorsanız keten tohumu sütü iyi bir alternatif olabilir.

Keten tohumu, yapısındaki diğer besin maddeleri ve sağlık faydaları nedeniyle genellikle süper besinler arasında sayılır. Anti-enflamatuar ve antioksidan özelliklerinin yanı sıra, kalp sağlığına da faydalıdır ve kan basıncını düşürebilir.

Özetlemek gerekirse, keten tohumu kalsiyum açısından zengin bir gıdadır ve aynı zamanda birçok sağlık faydası da sağlar. Veganlar ve süt alerjisi olanlar için iyi bir alternatif olabilir.

Pancar

Pancar, daha çok kırmızı rengiyle bilinen kış sebzelerinden biridir. Ancak pancar sadece lezzetli değil, aynı zamanda çok zengin bir kalsiyum kaynağıdır. Bir fincan haşlanmış pancarın içinde ortalama 59 mg kalsiyum bulunmaktadır, bu da günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık %6’sına denk gelir. Ayrıca, pancar da güçlü bir antioksidan olan betalainin yanı sıra A, C ve K vitaminleri ile folat, potasyum ve demir gibi birçok besin öğesi içerir.

Pancar, çiğ halde salatalarda, pişmiş halleri ise çorba, püre ya da yan yemek olarak tüketilebilir. Ayrıca pancar yaprakları da yemeklerde kullanılabilir. Göbek yaprağı, saplar ve yaprakların hepsi farklı şekillerde yenilebilir. Bu sebzeyi yemek pişirirken haşlamak ya da fırında bazı yemekleri pişirmek gibi yöntemlerden birini kullanabilirsiniz.

Pancarın kalsiyum seviyesi, sadece onu tüketmeye başlamak için iyi bir neden değil. Bununla birlikte, pancarın birçok sağlık faydası da bulunmaktadır. Vücudu detoksifiye etmeye yardımcı olur ve saç ve cilt sağlığına da katkı sağlar. Yüksek oranda lif içermesi sayesinde diyet lifi ihtiyacınızı da karşılar.

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Kalsiyum açısından zengin doğal bir kaynak arayanlar için, yeşil yapraklı sebzeler harika bir seçenektir. Ispanak, pazı, lahana, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerin çoğu, süt ürünleri ile kıyaslanabilecek miktarda kalsiyum içerir. Özellikle, ıspanak, bir fincan sütün içerdiği miktarın iki katından fazla kalsiyuma sahiptir. Ayrıca, yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer, dalak ve diğer birçok hastalıkla savaşan antioksidanlarla doludur.

Yeşil yapraklı sebzeler, diğer kaynaklarla karşılaştırıldığında oldukça yumuşak bir tatları olduğundan, kullanımları oldukça çeşitlidir. Çiğ olarak salatalarda kullanabilir veya rosto, omlet, smoothie veya çorbalarda pişirebilirsiniz. Ayrıca, yeşil yapraklı sebzelerin pişirilmesi, vücut tarafından daha fazla kalsiyum emilimine yardımcı olur.

• Bir fincan ıspanak, 245 gram kalsiyum içerir
• Bir fincan pazı, 84 gram kalsiyum içerir
• Bir fincan lahana, 94 gram kalsiyum içerir

Yeşil yapraklı sebzeler, hem kalsiyum hem de diğer besin öğeleri açısından zengindir. Kalsiyum ihtiyacını karşılamak için sadece süt ürünlerine bağlı kalmak zorunda değilsiniz. Yeşil yapraklı sebzeler yemek, yiyeceklerinize eklemek ve hatta smoothie’lerinizde kullanmak, vücudunuzun ihtiyacı olan kalsiyum miktarını karşılamak için harika bir yoldur.