Antioksidanların Hangi Gıdalarda Bulunur?

C vitamini, antioksidan özelliklerinin yanı sıra, bağışıklık sistemi fonksiyonlarına katkıda bulunur. İçeriği yüksek gıdalar arasında portakal, kivi, guava, çilek, brokoli, yeşil biber, maydanoz ve domates bulunur.

E vitamini, özellikle yağ ve yağlı gıdalarla birlikte tüketildiğinde vücuda yararlı olur. Doğal kaynakları arasında badem, fındık, fıstık, buğday tohumu, kepekli ekmek, ayçiçeği tohumu yağı, zeytin yağı, ıspanak ve avokado bulunur.

A vitamini, göz sağlığı, kemik gelişimi ve bağışıklık sistemi fonksiyonlarına katkıda bulunur. Havuç, tatlı patates, kabak, kereviz, ıspanak, marul, mango, kavun ve kayısı gibi turuncu ve sarı meyve ve sebzelerde bulunur.

Likopen, kırmızı ve pembe meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunan bir antioksidandır. En yüksek miktarlar domates, karpuz, pembe greyfurt, kırmızı biber ve guava gibi gıdalarda bulunur. Likopen, bazı kanser türlerine karşı koruyucu bir rol oynar.

Beta-karoten, A vitamini üretmek için kullanılan bir bileşiktir. Havuç, tatlı patates, balkabağı, kırmızı biber, acı biber, ıspanak, brokoli, lahana, marul, mango, kavun ve kayısı gibi sarı, turuncu ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.

Flavonoidler, anti-inflamatuar ve antikanserojenik özellikleri olan bir grup polifenol antioksidandır. Çay, kırmızı şarap, üzüm, yaban mersini, böğürtlen, elma, soğan, brokoli, soya ve kakao gibi gıdalarda bulunur.

Keten tohumu, Omega-3 yağ asitleri ve lif dahil olmak üzere birçok besin maddesi bakımından zengin olan bir gıdadır. Ayrıca, flavonoidler, lignanlar ve fenolik asitler açısından da zengindir.

Badem, ceviz, fındık ve yer fıstığı gibi kuruyemişler, E vitamini, çinko ve magnezyum gibi birçok besin maddesi bakımından zengin olan antioksidanlar içerir.

Yeşil çay, polifenolik antioksidanlar açısından zengin olup, metabolizmayı hızlandırabilir ve kan basıncını düşürebilir. Aynı zamanda kalp-damar hastalığı, Alzheimer hastalığı ve kanser riskini de azaltabilir.

C Vitamini

C vitamini, vücudun bağışıklık sistemini güçlendiren, antioksidan özellikleriyle de hücrelerin zarar görmesini önleyen bir vitamindir. Yetersiz alındığında ise bağışıklık sistemi zayıflayarak çeşitli hastalıklara yakalanma riski artar.

Bu nedenle, C vitamini bakımından zengin gıdaların tüketimi önemlidir. Portakal, kivi, guava, çilek, brokoli, yeşil biber, maydanoz ve domates gibi gıdalar C vitamini açısından zengindir. Özellikle turunçgillerin tüketimi kış mevsiminde sağlık açısından büyük önem taşır.

Bazı çalışmalar, C vitamini alımının soğuk algınlığı, grip gibi enfeksiyonlara karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Ayrıca, C vitamini antioksidan özellikleri sayesinde yaşlanma sürecini yavaşlatıcı ve kalp-damar hastalıkları gibi kronik hastalıkları önleyici bir rol oynar.

• Portakal: 1 orta boy portakal günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık %116’sını karşılar.
• Kivi: 1 adet kivide günlük C vitamini ihtiyacının %117’si bulunur.
• Guava: 1 adet guavada günlük C vitamini ihtiyacının %206’sı bulunur.
• Çilek: 1 su bardağı çilekte günlük C vitamini ihtiyacının %149’su bulunur.
• Brokoli: 1 su bardağı haşlanmış brokolide günlük C vitamini ihtiyacının %135’i vardır.

E Vitamini

E vitamini, vücut sağlığı ve zindeliği için önemli bir antioksidandır. Vücudunuzun ihtiyacı olan E vitamini, özellikle yağ ve yağlı gıdalarla birlikte tüketildiğinde yararlı olur. E vitamini bakımından zengin bir diyet, iltihaplanma, diyabet, kalp hastalıkları ve kanser gibi çeşitli rahatsızlıklara karşı koruyucu bir etki sağlayabilir.

Doğal kaynakları arasında badem, fındık, fıstık, buğday tohumu, kepekli ekmek, ayçiçeği tohumu yağı, zeytin yağı, ıspanak ve avokado yer alır. Ayrıca, E vitamini takviyeleri de mevcuttur, ancak doğal kaynaklardan alınması her zaman tercih edilir.

Bunun yanı sıra, E vitamini, cildin sağlıklı kalması için de önemlidir. E vitamini takviyesi, antioksidan özellikleri sayesinde cildinizi UV ışınlarına karşı koruyarak yaşlanma belirtilerini önlemede yardımcı olabilir. Bu nedenle, E vitamini içeren gıdalar tüketerek hem sağlık hem de güzellik açısından fayda sağlayabilirsiniz.

A Vitamini

A vitamini, çeşitli vücut fonksiyonlarında görev alarak sağlıklı bir yaşam sürdürmemize yardımcı olur. Özellikle göz sağlığı, bağışıklık sistemi fonksiyonları ve kemik gelişimi açısından önemlidir. Bu vitamini içeren turuncu ve sarı meyve-sebzeler arasında havuç, tatlı patates, kabak, kereviz, ıspanak, marul, mango, kavun ve kayısı sayılabilir. Ayrıca, süt, yumurta ve karaciğer gibi hayvansal gıdalarda da bulunur.

• Havuç, göz sağlığını koruyan beta-karoten ile yüksek miktarda A vitamini içerir.
• Tatlı patates, A vitamini, C vitamini ve demir bakımından zengin bir gıdadır.
• Kabak, A vitamini, C vitamini ve potasyum bakımından zengindir ve bağışıklık sistemini destekler.
• Kereviz, düşük kalorili bir gıda olup, A vitamini, potasyum ve antioksidan bakımından zengindir.
• Ispanak, A vitamini, C vitamini, demir ve kalsiyum bakımından zengindir ve kemik gelişimine yardımcı olur.
• Marul, düşük kalorili bir gıda olup, A vitamini, C vitamini, folik asit ve kalsiyum içerir.
• Mango, A vitamini, C vitamini, lif ve antioksidan bakımından zengindir.
• Kavun, düşük kalorili bir gıda olup, A vitamini, C vitamini ve potasyum içerir.
• Kayısı, A vitamini, C vitamini, potasyum ve lif bakımından zengindir.

Likopen

Likopen, kırmızı ve pembe renkli meyve ve sebzelerde bulunan bir antioksidandır. Bu antioksidan, domates, karpuz, pembe greyfurt, kırmızı biber ve guava gibi gıdalarda yüksek miktarda bulunur. Likopen, özellikle prostat kanseri gibi bazı kanser türlerine karşı koruyucu bir rol oynar. Araştırmalar, likopenin serbest radikallerin neden olduğu hücresel hasarı önleyebileceğini ve kanser hücrelerinin büyümesini engelleyebileceğini göstermektedir.

Antioksidanların genel sağlık yararlarından bahsederken, likopenin kalp sağlığına, yaşlanmanın etkilerine ve cilt sağlığına yardımcı olduğunu da belirtmek gerekir. Ancak, likopenin vücut tarafından emilimi, meyve ve sebzelerin pişirilme yöntemlerine bağlı olarak değişebilir. Örneğin, domates pişirildiğinde likopen emilimi artar.

Bu nedenle, antioksidan açısından zengin bir diyetin bir parçası olarak, likopen bakımından zengin gıdaların tüketilmesi faydalı olacaktır. Domates, salsa, soslar, turuncu meyveler ve sebzeler gibi likopen bakımından zengin gıdaların yemeklere eklenmesi kolaydır. Ayrıca, likopen takviyeleri de mevcuttur, ancak bu takviyelerin sağlık yararları tam olarak araştırılmamıştır.

Beta-Karoten

Beta-karoten, sarı, turuncu ve yeşil yapraklı sebzeler ile bazı meyvelerde bulunan bir antioksidandır. Bu besin, vücutta A vitamini üretmek için kullanılan bir bileşiktir. Havuç, tatlı patates, balkabağı, kırmızı biber, acı biber, ıspanak, brokoli, lahana, marul, mango, kavun ve kayısı gibi yiyecekler beta-karoten açısından zengindir. Bu yiyecekleri diyetinize eklemek, antioksidan bakımından zengin bir diyetin bir parçasıdır ve vücudunuzun sağlığına katkıda bulunabilir.

• Havuç
• Tatlı patates
• Balkabağı
• Kırmızı biber
• Acı biber
• Ispanak
• Brokoli
• Lahana
• Marul
• Mango
• Kavun
• Kayısı

Beta-karoten bakımından zengin olan bu yiyeceklerin her biri, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Bu yiyeceklerin tüketimi, vücudunuzda serbest radikallere karşı koruma sağlayan antioksidanlar açısından zengin bir beslenme programını da sağlar. Antioksidanlar, vücudunuzun hücrelerini zararlı maddelere karşı koruyabilir ve sağlıklı yaşlanma ve hastalıklardan korunmanıza yardımcı olabilir. Beta-karoten açısından zengin olan yiyeceklerin tüketimi, vücudunuzun yeterli A vitamini almasını da sağlayabilir.

Flavonoidler

Flavonoidler, anti-inflamatuar ve antikanserojenik özellikleri ile bir grup polifenol antioksidandır. Bu antioksidanlar vücudu serbest radikallere karşı korur ve inflamasyon ve kanser gibi hastalıkların riskini azaltır. Flavonoidler, çay, kırmızı şarap, üzüm, yaban mersini, böğürtlen, elma, soğan, brokoli, soya ve kakao gibi birçok gıdada bulunur.

Bazı flavonoidlerin özellikleri diğerlerinden farklıdır. Örneğin, kateşin flavonoidleri yeşil çayda ve epigallocatechin gallate (EGCG) gibi bir bileşikte bulunur. Bu flavonoidler, sağlığı tehdit eden bakterilerin ve virüslerin büyümesini azaltarak bağışıklık sistemini güçlendirir.

Quercetin gibi başka bir flavonoid, inflamasyonu azaltabilir ve koruyucu bir rol oynar. Özellikle soğan, sarımsak, brokoli, lahana, elma ve üzümde bulunur. Bununla birlikte, bazı insanlar quercetin takviyesi alırken, aldıkları dozun yüksek olabileceğine dikkat etmeleri gerekiyor.

Bazı flavonoidler meyve ve sebzelerin rengini verir. Örneğin, antosiyanin flavonoidleri kırmızı, mor ve mavimsi siyah rengini verir ve yaban mersini, ahududu ve siyah üzüm gibi gıdalarda bulunur. Bu flavonoidlerin ana özelliği, kalp hastalığı riskini azaltmasıdır.

Keten Tohumu

Keten tohumları, oldukça besleyici bir gıda maddesidir. Omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra, lif, flavonoidler, lignanlar ve fenolik asitler içerir. Bu besin maddeleri, vücutta antioksidan etkisi yaratarak, serbest radikallerin zararlı etkilerini önlerler. Ayrıca, kan şekeri kontrolüne yardımcı olur, kalp sağlığını destekler ve kanser riskini azaltır.

Keten tohumları, çiğ olarak tüketilebileceği gibi, öğütülerek smoothie veya yoğurt gibi yiyeceklerin içerisine eklenerek de tüketilebilirler. Ayrıca, keten tohumu yağı da birçok sağlık faydası sağlar. Soğuk sıkım yöntemi ile üretilen keten tohumu yağı, özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve bu nedenle diyetteki yetersizlikleri telafi eder.

Keten tohumlarının besin değerlerini aşağıdaki tabloda bulabilirsiniz:

Keten tohumları, özellikle vegan ve vejetaryen diyetleri tercih eden kişiler için önemli bir protein kaynağıdır. Ayrıca, gluten içermemesi nedeniyle glutensiz diyetlerde de kullanılabilir. Ancak, fazla miktarda tüketildiğinde bağırsak sorunlarına yol açabileceği unutulmamalıdır. Günlük alım miktarı 1-2 yemek kaşığı ile sınırlandırılmalıdır.

Kuruyemişler

Kuruyemişler, sağlıklı yağlar, protein, lif, vitaminler ve mineraller açısından sağlıklı bir besin kaynağıdır. Özellikle badem, ceviz, fındık ve yer fıstığı gibi kuruyemişler, antioksidanlar açısından da zengindir. E vitamini, çinko ve magnezyum gibi birçok önemli besin maddesi bakımından zengin olan kuruyemişler, vücudunuzun antioksidan ihtiyacını karşılamasına yardımcı olabilir.

• Badem: Badem, E vitamini, magnezyum, manganez ve fosfor bakımından zengin bir antioksidandır. Aynı zamanda protein ve sağlıklı yağlar da içerir. Badem, kalp sağlığı için faydalıdır ve kan şekeri seviyelerinin kontrol edilmesine yardımcı olur.
• Ceviz: Ceviz, omega-3 yağ asitleri, E vitamini, magnezyum ve fosfor gibi besin maddeleri açısından zengindir. Aynı zamanda protein ve lif de içerir. Ceviz, kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olabilir ve beyin sağlığı için faydalıdır.
• Fındık: Fındık, E vitamini, magnezyum, fosfor ve protein bakımından zengindir. Aynı zamanda sağlıklı yağlar ve lif de içerir. Fındık, kalp sağlığı için faydalıdır ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.
• Yer Fıstığı: Yer fıstığı, protein, sağlıklı yağlar, E vitamini ve magnezyum açısından zengin bir antioksidandır. Aynı zamanda lif de içerir. Yer fıstığı, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir ve kalp sağlığı için faydalıdır.

Kuruyemişler, antioksidanlar açısından zengin besinlerdir ve sağlıklı bir beslenme programının önemli bir parçasıdır. Ancak, kuruyemişler yüksek kalori içerdikleri için, tüketirken porsiyon kontrolü yapmak önemlidir.

Yeşil Çay

Yeşil çay, antioksidan özellikleri ile tanınan polifenolleri içerir. Bu polifenoller, serbest radikalleri nötralize ederek hücrelerinizi korur. Yeşil çayın içindeki L-teanin adlı amino asit, sakinleştirici bir etki yaratarak stresi azaltır ve zihninizi sakinleştirir.

Bazı araştırmalar, yeşil çayın kalp-damar hastalıklarını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. İçindeki antioksidanlar, kan basıncını düşürür ve kolesterol seviyelerini düzenler. Yeşil çayın düzenli tüketimi, damar tıkanıklığının oluşmasını önleyebilir.

Yeşil çayın Alzheimer hastalığına karşı koruyucu etkisi olduğu da araştırmalarla kanıtlanmıştır. Yeşil çay, beyindeki bazı proteinlerin birikmesini önleyerek Alzheimer riskini azaltır.

Ayrıca, yeşil çayın kanser riskini azaltabileceği düşünülmektedir. Antioksidan ve anti-enflamatuar özellikleri, kanser hücrelerinin büyümesini durdurabilir ve çoğalmasını önleyebilir.